别买保健品了,医生教你真正能提高抵抗力的办法

发布时间:2019-01-29 21:04:06  来源:固生堂中医

本文由固生堂特聘专家、中医骨伤科主治医师陈旭医生指导撰写

 

体重破150斤的时候,即将告别第三个本命年的老胡买了一条跳绳,决心开始运动。

 

结果一跳,就感受到了地心引力的深深恶意,身上的肉就像特大加粗的橡皮筋,随着跳动的力道弹出去又砸回来,甩给灵魂一个重量级的醍醐灌顶——

 

果然,人到中年,什么都不容易。

 

除了长胖。

 

逼近160斤的时候,这个冬天还没过去,老胡终于得了流感。

 

虽然一周内成功瘦了8斤,但自觉抵抗力断崖式的下跌让老胡仍然心有戚戚,不行,还是得运动,不然下一个《流感中的北京中年》主角就是自己。

 

万事开头难,要过了青春期就没真正意义锻炼过的中年人运动,是难上加难。

 

跳绳、跑步老胡都试过,只能感受到有心杀肉,无力回天。

 

人到中年,新陈代谢减缓,开始以加速度发福,脏腑器官开始走下坡路,身体机能以及体力都下降得比较明显。

 

主要表现在容易累、容易乏、容易感冒,感冒了症状更严重,不容易好。

 

 

这时候靠锻炼强身,还来得及吗?

 

其实,还是有希望的。

 

固生堂特聘专家,中医骨伤科、康复医学科主治医师陈旭指出,中年正是通过运动预防老年衰退和疾病的关键时期,只要科学锻炼,就能达到事半功倍的功效。

 

第一步,先进行运动前的自我认知

 

这一步很重要,至少能够避免运动受伤甚至猝死的可能。

 

人到了40岁,关节软骨和半月板都存在一定程度的退变,不适当的锻炼,即使是休闲运动也可能事与愿违,不仅效果不佳,影响人持续运动的决心,甚至可能给人体造成不必要的伤害。

 

如果有条件,可以在开始运动锻炼前做一次全面的身体检查,根据身体情况选择合适的锻炼项目,同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断运动锻炼的效果。

 

不过,大多数人肯定做不到这个程度,那也不要紧,看看最近的体检报告就行了。

 

首先,先看看体检报告上的自己,是否存在运动系统的慢性劳损,如颈椎疾病、膝关节退行性变、腰椎间盘突出等问题,是否存在心肺功能上的疾病,如窦性心肺过缓或过速等。

 

再做一个简单的小测试,连续下蹲10—20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状。

 

如果有上述任何一个现象,建议锻炼要在医生指导下进行,且肯定不适合高强度、长时间的运动。

 

接着,看看是否存在血脂、血糖偏高、轻度脂肪肝、低血压等“隐藏的疾病”,如果有,且尚未达到需要药物治疗的程度,那么恭喜你,你还来得及通过运动锻炼逆转身体素质,拯救自己,安度晚年。

 

甘油三酯过高会导致血管硬化、心脑血管疾病高发,轻则痛风,重则心梗脑梗,脂肪肝则可能走向肝功能持续损伤至肝硬化,低血压则让人处于精神疲乏的亚健康状态——还怎么跟年轻人在办公室一争高下?

 

 

第二步,是确立运动的目标

 

人过中年,锻炼的首要目的是强健心肺,等达到了一定强度,再想塑形美体。

 

一开始就进行针对某些肌肉块的健美类训练的话,容易引起肌腱末端和软骨的损伤,导致关节机能加速退化。

 

注重增强心肺功能的运动项目有:慢跑、游泳、骑行、力量瑜伽等。少参加剧烈运动、对抗性的比赛项目。

 

之前不运动的人适合在什么时候锻炼?

 

理论上只要能找到时间,什么时候锻炼都很好,但是若能在固定时间打卡,则更容易建立起运动的习惯。

 

现代运动生理学表明,人体新陈代谢率会在下午4时至傍晚7时达到高峰,身体的灵活性与柔韧性也会在这个时间段达到最佳状态,所以,傍晚锻炼效果会比较好。

 

锻炼的时长多久为佳?

 

要想通过体育锻炼达到良好的效果,必须持之以恒,而不是心血来潮运动几个小时,这样容易因为关节或肌肉疼痛数天甚至数月而放弃锻炼。

 

刚开始运动的话,每天锻炼半个小时即可,若做不到天天运动,至少每周锻炼3次。

 

经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微出汗,运动后感觉轻松、舒畅,食欲及睡眠良好,就说明运动量适当,效果良好,要坚持下去。

 

如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌倦锻炼现象,就说明运动量过大,应及时调整或暂停一段时间。

 

 

 

第三步,按照运动处方进行有目的、有计划的科学锻炼

 

如跑步,怎么跑才能让之前不锻炼的人感觉舒适、能够坚持下去并取得良好效果呢?

 

正确高效的跑法谨记7点——

 

1、  跑步前最好有5分钟的热身散步,然后再开始5—10分钟的慢跑。

2、  跑步的时候,脚着地要用脚跟到脚尖这样的方式,以避免膝盖受到脚下的强烈撞击。

3、  少跑下坡路。

4、  选用专业的跑鞋保护自己。

5、  可以根据自己的承受程度快跑+大步走。

6、  呼吸要自然,避免憋气或过分用力。避免会引起血压骤然升高的动作,如手倒立、骤然低头、弯腰等。

7、  重点不是跑步的距离,而是跑步的时长,一开始的话,从热身散步到跑后拉伸,总共半小时就可以了。往后再慢慢增加强度。

 

在这过程中,心跳加快不仅能有效锻炼心肺功能,也能显著降低心脑血管的阻力。

 

游泳的话,每次20—30分钟,距离200至400米即可。

如果真的日理万机,忙得不可开交,实在抽不出完整的半小时进行锻炼,那么在生活中,也可以见缝插针地进行另一种简单的锻炼方式——

 

做拉伸运动。

 

以下八个动作分别做上30秒,随时随地,长期坚持,即可达到增加关节灵活性、提高身体柔韧性、塑造形体美感、提高新陈代谢的效果。同时也能减轻长期坐办公室的腰酸背痛哦。

 

(感谢陈旭医生牺牲色相亲自出镜示范)

 

1站立颈部肌群拉伸动作

 

自然站立,双脚打开与肩膀同宽,腹部收紧,腰背挺直,左肩下沉,右手从头顶穿过放在左耳上,轻微用力下拉。

 

做完一侧换另一侧。

 

2肩部中后束拉伸

自然站立,双脚打开与肩膀同宽,腹部收紧,腰背挺直,左臂伸直,上臂紧贴胸部,右手握住左臂向内拉。

 做完一侧换另一侧。

 

3肩部前束拉伸

自然站立,双脚打开与肩膀同宽,腹部收紧,腰背挺直,手臂伸直向后,双手在身后握拳保持拉伸。

 

4站立二头肌拉伸

自然站立,双脚打开与肩膀同宽,双臂打开与肩平行,手掌向后方旋转至拇指朝向后方,掌心向上,保持拉伸。

 

5墙壁助力二头肌拉伸

左侧身体面对墙壁,左手臂直臂贴于墙壁(要是有个拐角就扣住),自然站立,双脚前后打开,腰背挺直,保持拉伸。

做完一侧换另一侧。

 

6站立三头肌拉伸

自然站立,双脚打开与肩膀同宽,弯曲左臂于头后,用右手拉住左肘,保持腰背挺直。

做完一侧换另一侧。

 

7站立背阔肌群拉伸

自然站立,身体正直,弯曲左臂于头后,用右手拉住左肘,同时身体向右摇摆,保持拉伸。

做完一侧换另一侧。

 

8墙壁背部拉伸

双脚打开略宽于肩,身体正直,双臂伸直,手掌支撑于墙面,俯身下压身体,保持拉伸。

 

俗话说,冰冻三尺非一日之寒,一口吃不成一个胖子。

 

身体机能下降、身材走形的过程也不是一日之功,那么,要把这个令人沮丧的进程逆转,也自然不能心急,按照这份运动处方长期坚持,人到中年,身材健美,经验与精力齐头并进不是梦!

 

固生堂名医

 

陈旭 主治医生

 

简介

医骨伤学硕士,主治医师,高级推拿师。广州中医药大学继续教育学院教学点外聘讲师。曾任职于广东省体育二沙运动训练中心、广州市白云区红十字会医院、广州中医药大学第一附属医院;现任广州亨顿医疗中心机构负责人。参与国家级课题2项以及多项省部级课题。发表SCI文章1篇以及核心学术期刊杂志1篇。

 

擅长

擅长运用中西医结合方法治疗骨伤科常见疾病,如运用龙氏整脊正骨手法治疗颈肩痛、腰椎间盘突出症等;运用火龙罐特色疗法治疗肩周炎、腰肌劳损等虚劳性疾病疗效卓越。 尤擅应用手法整复,量身定做衫树皮夹板固定治疗四肢骨折;躯体各部位常见关节脱位的手法复位。对脊柱相关性疾病和骨性关节炎的中西医治疗有丰富的临床经验。注重在中医传统理念指导下对人体运动系统创伤后期进行康复理疗。

 

出诊信息

每周四下午固生堂三元里分院

 

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