每天一斤蔬菜半斤水果,但这几样果蔬千万不能吃

发布时间:2019-06-25 15:34:28  来源:固生堂中医

最近,中国营养学会公布了一组调查数据,告诉大家:每天吃的蔬菜水果太少了。

 

图 | 来自@新浪新闻

 

看到热搜的那一刻,虽然不能肯定自己每天吃的蔬菜和水果有没有达到“一斤”和“半斤”的量,但是明确感受到的是:每天吃的蔬菜和水果是越来越少了。吃外卖能吃到两条新鲜的青菜就要感恩戴德了,水果似乎好几天都吃不到一个。

 

 

 

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在膳食中增加蔬菜和水果的比例,对人体健康有诸多益处的。

 

1、补充人体每日所需的维生素和矿物质,其中包括众所周知的的维生素C、叶酸和钾。

 

2、补充膳食纤维,保护肠道健康,预防消化问题、便秘,降低肠癌风险等。

 

3、长期使用蔬菜水果替代高胆固醇、高糖、高热量食物,能够有效降低患糖尿病、肥胖、心血管疾病、骨质疏松、视网膜变性、白内障等疾病的风险。

 

专家建议是好,我们却不能犯教条主义错误。“一斤蔬菜半斤水果”对饮食指导的最大意义是:改变错误的饮食习惯,增加蔬菜和水果的摄入,做到均衡饮食,成为一个杂食宝宝。

 

 

 

2

 

 

《黄帝内经》提到:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。” 这告诉我们:既要吃得杂而全面,又要吃得有主次之分。但是各种原因之下,我们并不能吃得如此健康,而长期错误的饮食习惯却给人体健康来带危害。

 

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高糖饮食

 

烟酒危害健康,事实上,糖对人体的危害不亚于烟酒。在1995年,世界卫生组织针对普遍存在的“嗜糖”现象就提出了“全球戒糖”的新口号。在2015年,WHO呼吁各国减少成人和儿童糖摄入量。

 

 

高糖饮食毋庸置疑是造成糖尿病、肥胖、非酒精性脂肪肝、痛风、高血脂、心脏病、胆固醇结石、血管硬化症、脑溢血症、蛀牙以及加速人体衰老等的风险因素。

 

糖是一个复杂的概念,并不单纯的指带甜味的食物,很多没有甜味的食物如米饭、膳食纤维等也属于糖。当然并不是所有的糖都是不好的,日常生活中应该谨慎对待的糖是:白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆、啤酒(含大麦牙)、牛奶(含乳糖)、果味酸奶、果汁、加工食品中的淀粉、糊精。

 

奶茶、碳酸饮料、乳酸饮料、饼干、糖果、冰激凌、精制加工淀粉类食品、各种芝麻糊等,都是低调的隐藏糖大户,这些食品慎重食用。

 

对于水果、蔬菜中的糖以及其他形式的低聚果糖、纤维素、膳食纤维这类糖,可以选择性地增加其在饮食中的比例。

 

 

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高盐饮食

 

每日吃15克盐的人群,高血压的发病率约为10%,高盐饮食是高血压的重要危险因素。同时,食盐量过多(每日超过10克以上),与骨质酥松、胃炎和胃癌、糖尿病、支气管哮喘、上呼吸道感染、心脏病、肾脏病及诱发脑出血等的发生有直接关系。

 

此外,肝硬化患者也会因过度咸食而加重病情,高盐饮食还会影响儿童体内对锌的吸收,会导致孩子缺锌。

 

盐制果脯、海带零食、咸鱼、火腿、培根肉、咸菜等腌制食物、面包、饼干、方便面、豆瓣酱、调料届女神(老*妈)、酱油、腐乳、运动饮料等,都是低调的隐藏盐大户,在日常饮食中要慎重食用。

 

3
高油脂饮食

 

毋庸置疑,长期的高油脂饮食对人体有着极大的危害。

 

1、增加患乳腺癌、肠癌、前列腺癌、卵巢癌、肺癌、胰腺癌的风险。

 

2、长期高脂饮食增加患肥胖、三高、心脑血管疾病、诱发胆囊结石和胆绞痛、胰腺炎、加重肝炎、老年痴呆等疾病的风险。

 

在此需要提醒注意的是,高油脂的食物并不是单纯的指肥肉等动物脂肪,富含各种饱和和不饱和脂肪酸的食物均可以视为高油脂食物。油炸食品,核桃、芝麻、花生等坚果类,肥肉、动物内脏、奶油制品、黄油、冰淇淋、汉堡、披萨、沙拉酱等都属于高脂肪食物,这些在日常饮食中都要谨慎食用。其次,在烹饪时也要注意食用油的使用量。

 

4
纯素食饮食

 

既然高糖、高盐、高油脂对造成更大的健康风险,那么纯吃素就能保平安了?其实不然,一味地吃蔬菜水果,甚至完全拒绝肉、蛋及奶制品,会导致食物成分比例失调,引起营养不良、结石、缺钙贫血、免疫力下降等,对于女性而言则会影响体内的激素分泌,严重者出现月经紊乱甚至会增加不孕的风险。

 

 

 

3

 

凡事过犹不及,从身体健康角度出发,做到均衡且多样化饮食最重要。对于本身有某些特定疾病的人则要更加注意,例如糖尿病患者、低血压患者、低血糖患者、高血压患者,一定要根据身体的状况来平衡膳食,不可生搬硬套。

 

 

 

吃蔬菜也是一门学问,这些冷知识也要记在心中。

 

1、选择蔬菜水果最重要的是新鲜,一旦发现霉变,尽管只有一小部分的霉变也不可食用。

 

2、鲜黄花菜不宜直接食用,煮之前用水漂洗,再开水焯过,就可烹煮了。

 

3、菠菜含有较多的草酸,进入肠道后会抑制钙、铁等矿物质吸收,进入血液后会增加患肾结石的风险,本身有肾结石(草酸钙结石)的人群要慎吃菠菜。如果要吃,请先过水。

 

4、茼蒿、芹菜是出了名的高盐菜,100克茼蒿里面含有161毫克的钠,每100克芹菜茎相当于0.4克盐,所以吃它时少放盐。

 

5、土豆、番薯、芋头、山药、莲藕、南瓜、豌豆等蔬菜,其实是假装成蔬菜的米饭。它们的淀粉含量较高,不夸张的说:两口山药就是一口米饭了。所以,这类蔬菜建议可以当成主食来吃。

 

6、鱼腥草含有一类叫“马兜铃内酰胺”的物质,直接摄入可能导致类似摄入马兜铃酸(已知的强致癌物之一)的损伤。

 

7、蕨菜含有大量的“原蕨苷”,这种物质在人体内会生成一种中间代谢物,导致DNA分子受损,诱发癌症。

 

8、红凤菜因为颜色艳红被称为补血菜,但事实上它不并不补血,因为含有“吡咯里西啶类生物碱”还可能存在潜在的肝毒性,且可能与乙肝病毒协同作用,增加原发性肝癌的风险。

 

9、吃蔬菜不吃蔬菜汁,打蔬菜汁会破坏蔬菜的维生素、膳食纤维和矿物质,在营养价值上得不偿失。

 

10、吃水果不吃果汁,将水果打成果汁会破坏水果的细胞,把糖分释放出来,这些糖容易被吸收,升血糖特别快。

 

11、芒果、桃子、菠萝等部分水果容易引发过敏,过敏体质人群要慎吃。特别是初次接触这些食物的婴幼儿,一定要注意食用量及吃后的反应。

 

 

    固生堂名医    

 

高昆

副主任中医师 中医内科

 

简介

从事中医临床和科研工作50多年。在中医内科、儿科、耳鼻喉科及肿瘤病辅助治疗和亚健康调理方面积累了丰富的临床经验,取得了较好的治疗效果。临诊治疗注重中西医结合,取中西医之长,以中医为主进行认真负责的诊治。 广东省中山市中医学会理事,全国中西医结合肾病委员会委员。1999年获市政府科技进步二等奖。2003年获得国家专利局发明专利授权。

 

擅长

肾脏病,呼吸系统,消化系统常见病、疑难杂症过敏性鼻炎,急慢性咽炎,男科杂症,肿瘤病辅助治疗,亚健康调理,顽固性痤疮。

 

出诊时间

逢周三至周日出诊中山西区分院

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注:文章配图来自123rf.com.cn正版图片库。